Chế độ dinh dưỡng cho người gầy giúp tăng cân

Một người có thân hình gầy yếu thường do không ăn uống đủ chất hoặc lượng thức ăn nạp vào cơ thể không bù đắp đủ năng lượng tiêu hao. Với nhóm đối tượng này, nếu như được bồi bổ và nghỉ ngơi hợp lý thì có khả năng tăng cân nhanh. tuy vậy, có những trường hợp cơ thể khó tăng cân do nguyên nhân cơ địa hoặc mắc bệnh nên dù ăn nhiều và đủ chất vẫn không cải thiện được thể trọng.

Do vậy, nếu muốn tăng cân, trước tiên người gầy cần hiểu được căn nguyên của hiện trạng này. Những lý do chính khiến người gầy khó tăng cân gồm:

1. Kém hấp thu dinh dưỡng

Khi thức ăn được nạp vào cơ thể nhóm đối tượng này, dinh dưỡng từ thức ăn không được đường ruột hấp thu hết mà bị đào thải ra ngoài. Từ đó, cơ thể bị gầy yếu, xanh xao. trạng thái kém hấp thu chẳng phải là một bệnh lý riêng biệt nên rất khó xác định chính xác lý do. thế nhưng, theo các chuyên gia, tình trạng này là hậu quả của nhiều yếu tố sinh hoạt và cơ địa như:

• thương tổn niêm mạc ruột do nhiễm trùng, mất cân bằng hệ vi sinh đường ruột, mắc bệnh viêm đường ruột, rối loạn dung nạp lactose, tuyến tụy suy yếu;
• Thiếu hụt enzyme tiêu hóa;
• Đau dạ dày – tá tràng;
• Tích tụ nhiều độc tố trong cơ thể làm cơ thể khó hấp thu dưỡng chất, hệ miễn dịch suy giảm;
• Ký sinh trùng gây bệnh: Giun móc, giun đũa.

2. Năng lực chuyển hóa năng lượng cao

Việc này nghĩa là mức năng lượng tiêu hao do các hoạt động hằng ngày của người gầy khó tăng cân cao hơn so với thông thường. Biểu hiện của hiện trạng chuyển hóa năng lượng cao thường là da nóng, tim đập nhanh. bởi vậy, các đối tượng này rất khó tăng cân.

Và để quá trình chuyển hóa năng lượng diễn ra thường thì thì nhóm người gầy khó tăng cân nên thêm thực phẩm có tính mát vào thực đơn hằng ngày, đồng thời hạn chế nước ngọt, chất kích thích như rượu, bia, thuốc lá, cà phê,…

Nguyên tắc để tăng cân lành mạnh cho người gầy

Bổ sung nhiều calo

Bổ sung dinh dưỡng chính là việc thứ 2 mà người gầy cần phải thực hiện Sau khi đã giải quyết hết các vấn đề về bệnh tật, các sai lầm về hệ tiêu hóa.

Để tăng cân thì người gầy phải bổ sung cho cơ thể thật nhiều calo sao cho lượng calo nạp vào phải lớn hơn lượng calo tiêu thụ. Mức calo thặng dư trung bình phải đạt từ 250 – 500 calo.

1. Chia nhỏ bữa ăn

Những người gầy thường có hệ tiêu hóa kém, ăn được ít lại hay bị chán ăn nên cần chia nhỏ bữa ăn ra thành nhiều lần trong ngày. Việc chia nhỏ này sẽ làm giảm áp lực của thức ăn lên dạ dày, giúp tiêu hóa tốt hơn, cơ thể hấp thu được nhiều dinh dưỡng hơn và đặc biệt là không bị chán ăn khi phải ăn quá là nhiều trong 1 bữa.

2. Chọn lựa thực phẩm an toàn – chế độ dinh dưỡng cho người gầy

Để tăng cân thì bắt buộc người gầy phải ăn nhiều hơn những người thông thường. nhưng không vì thế mà cái gì cũng ăn. Những thực phẩm khi ăn bạn sẽ thấy cân nặng tăng lên rất nhanh như: thịt mỡ, đồ ăn nhanh, đồ chiên rán nhiều dầu, trà sữa, bánh ngọt, … tuy vậy, chính những thực phẩm này lại là kẻ thù của bạn, là nguyên nhân gây ra chứng khó tiêu, đầy bụng, các bệnh về tim mạch.

Vậy nên, để tăng cân an toàn thì người gầy nên chọn lựa những thực phẩm giàu năng lượng nhưng phải tốt cho sức khỏe. Nên chọn bổ sung protein từ thực vật, chọn thực phẩm chứa carb tốt, chất béo có lợi.

3. Tập thể dục thường xuyên

Tập thể dục thể theo thường xuyên chính là cách giúp người gầy tăng cân tăng cơ một cách tự nhiên nhất. Việc tập luyện chăm chỉ cùng với chế độ dinh dưỡng hợp lý sẽ giúp người gầy nhanh chóng tăng cân với vóc dáng chuẩn, thân hình săn chắc và ít bị tích mỡ.

4. Duy trì lối sống tích cực

Nếu như đã có một chế độ dinh dưỡng tốt, chăm chỉ tập luyện nhưng lại có lối sống không lành mạnh thì cũng rất khó để tăng cân. Vì vậy mà người gầy cần tạo cho mình một lối sống lành mạnh: làm việc vừa sức, tránh những áp lực hay căng thẳng trong công việc, luôn giữ tinh thần thoải mái, ngủ sớm và đủ giấc, tránh thức khuya.

Chế độ dinh dưỡng cho người gầy tăng cân

1. Bổ sung đủ 4 nhóm chất

Muốn tăng cân hiệu quả thì người gầy cần phải bảo đảm nạp đủ lượng chất cho cơ thể và phải cân bằng giữa 4 nhóm chất: chất đạm, chất béo, tinh bột, vitamin và khoáng chất. trong số đó ưu tiên hai nhóm chất dinh dưỡng là protein và những loại vitamin.

Người gầy mong muốn tăng cân khỏe mạnh thì phải nên bổ sung 4 nhóm chất dinh dưỡng thiết yếu với mật độ như sau: 70% protein nạc – 20% carbohydrate – 10% chất béo lành mạnh và rau quả. nếu cơ thể bị thiếu 1 trong 4 chất dinh dưỡng này, sẽ trở nên ốm yếu, khó tăng cân.

3. Lựa chọn những thực phẩm lành mạnh

Để tăng cân lành mạnh quả thì người gầy cần phải bảo đảm nạp đủ lượng chất cho cơ thể cả về mặt chất và lượng. Chính vì vậy mà ngoài việc chú ý đến việc đủ 4 nhóm chất dinh dưỡng còn phải chú ý đến chất lượng xem chúng có an toàn đối với cơ thể không.

Người gầy thường lựa chọn những thực phẩm như đồ ăn nhanh, trà sữa, đồ chiên rán nhiều dầu mỡ, … để bổ sung vì chúng khiến người gầy tăng cân rất nhanh. tuy nhiên đấy cũng chính là kẻ thù của sức khỏe, gây tổn hại đến tim mạch, dễ đột quỵ, gây ra trạng thái béo phì, mắc nhiều bệnh nguy hiểm, …

Chính vì vậy, mà để bảo vệ sức khỏe trong lúc tăng cân, người gầy nên chọn những thực phẩm giàu năng lượng sau:

các kiểu hạt: hạnh nhân, óc chó, mắc ca, đậu phộng, …

Hoa quả sấy khô: nho khô, mận khô, chà là, …

Sữa giàu chất béo: sữa nguyên kem, phô mai, kem, sữa chua béo, …

Dầu thực vật: dầu oliu, dầu hướng dương, dầu bơ, …

những loại ngũ cốc: nên ăn các loại ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch, gạo nâu, …

Thịt: bổ sung các kiểu thịt đỏ như thịt bò, thịt dê, thịt lợn, … cung cấp nhiều protein để xây dựng cơ bắp.

Rau, củ: các loại khoai, bắp cải, súp lơ, …

Các thực phẩm khác: nước cốt dừa, socola đen, bơ đậu phộng, …

Kết

Trên đây chính là chế độ dinh dưỡng cho người gầy để tăng cân tự nhiên dành cho người gầy đang tìm cách tăng cân an toàn và hiệu quả. Hy vọng sau những choa sẻ này các bạn có thể rất nhanh đạt được cân nặng, vóc dáng như ước muốn.

Xuân Luật – Tổng hợp, chỉnh sửa
(Nguồn tham khảo: vinmec, wheystore, tore)